Atasi Sendiri Punggung Nyeri

HAMPIR semua orang pernah mengalami. Pada warga senior, keluhan tersebut bahkan bisa datang dan pergi. Umumnya, keluhan muncul pada punggung bawah.

Kenapa? Menurut dr Indra tjahjono SpRM, tulang punggung terdiri atas 33 ruas tulang yang saling berikatan. Makin ke bawah, ukuran tulang-tulang tersebut makin besar.

Dengan bentuk anatomi seperti itu, ruas tulang paling bawah akan menanggung beban terbesar. ''Karena itu, nyeri punggung bawah lebih sering dikeluhkan daripada nyeri punggung bagian atas,'' tutur spesialis rehabilitasi medis RS Spesialis Husada Utama itu.

Ada beragam penyebab nyeri punggung bawah. Namun, yang paling sering mengakibatkan nyeri punggung bawah adalah gangguan otot. Menurut Indra, 95 persen keluhan nyeri punggung bawah muncul akibat gangguan otot. ''Penyebab lain di antaranya gangguan sumsum tulang belakang, akar saraf, atau adanya tumor,'' jelas Indra.

Tulang belakang terdiri atas otot, tulang, dan saraf. Di antara tiga komponen itu, otot paling banyak berperan. Otot berfungsi sebagai penggerak tulang belakang. Otot juga yang bertugas mengangkat dan menahan tubuh saat beraktivitas. Dengan kata lain, otot yang menempel di sepanjang tulang belakang itulah yang menjalankan pekerjaan paling berat.

Pada fase tertentu kekuatan dan elastisitas otot menurun karena proses degeneratif. Pada pria, penurunan kekuatan otot mulai terjadi pada usia 30-35 tahun, sedangkan perempuan usia 25-30 tahun. Sejak itu, kekuatan otot terus menurun. Padahal, pekerjaan otot tidak berkurang. Karena itu, nyeri punggung bawah lebih sering dirasakan warga senior, terutama saat yang berat badannya berlebih.

''Bila otot punggung yang melemah itu terus-menerus membawa beban berat, akan terjadi spasme atau kaku otot. Dampaknya, muncul rasa nyeri (pegal) di punggung. Ciri khas nyeri otot adalah terasa enak jika dipegang,'' ungkap Indra. Dia menambahkan, spasme otot punggung bawah juga bisa dipicu salah posisi duduk, berjalan, tidur; membungkuk atau mobilitas tinggi.

Nyeri otot punggung seperti itu, menurut Indra, bisa diatasi dengan senam ringan. Senam tersebut berfungsi melenturkan kembali otot punggung yang kaku. Meski fokusnya otot punggung, gerakan senam itu juga mencakup area perut dan paha. Sebab, bagian tersebut terkoneksi dengan otot punggung.

Senam tersebut bisa dilakukan dengan berbaring jika tak kuat duduk. Beberapa gerakan harus dilakukan dengan mengangkat badan. Menurut Indra, gerakan itu dilakukan semampunya saja. ''Jangan terlalu dipaksa. Lakukan senam ini setiap hari hingga keluhan berkurang. Agar spasme otot punggung bawah tidak sering terjadi, rutinlah berolahraga, terutama jalan dan renang,'' papar Indra. (ign/soe)

Gerakan 1

Badan telentang, dua kaki ditekuk. Angkat kaki kiri hingga dada, tahan selama 10 detik, kembali ke posisi semula. Lalu, ganti kaki kanan yang diangkat. Lakukan bergantian, masing-masing 10 kali.

Gerakan 2

Telentang, dua kaki ditekuk. Angkat dua kaki hingga dada, tahan 10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.

Gerakan 3

Telentang, dua kaki ditekuk. Angkat dada, tahan 10 detik, turunkan. Ulangi 10 kali.

Gerakan 4

Telentang, kaki lurus. Angkat kedua kaki ke atas semampunya, tahan 10 detik, turunkan. Ulangi 10 kali.

Gerakan 5

Telentang, kedua kaki ditekuk. Angkat kepala ke atas semampunya, tahan 10 detik, kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.

Gerakan 6

Duduk dengan kedua kaki ditekuk. Arahkan tangan kiri ke samping kanan, tahan 10 detik, kembali ke posisi semula, lalu ganti tangan kanan ke samping kiri. Lakukan bergantian, masing-masing 10 kali.

Gerakan 7

Tengkurap, kaki lurus, kedua tangan di belakang kepala. Angkat kepala semampunya, tahan 10 detik, turunkan. Ulangi 10 kali.

Gerakan 8

Berdiri tegak di tembok. Bahu, pantat, dan kepala menyentuh tembok. Itu cara mengatur posisi berdiri yang baik. Pertahankan posisi tersebut saat berjalan.